《礼·杂记》曰∶”张而不弛，文武弗能也；弛而不张，文武弗为也。一张一弛，文武之道也。”本功法有张有弛，故名。


文武功系沈再文家传功法。即能使入体全身得到充分的伸展、拔长，又能使肢体内收、放松，配合逆式深呼吸和意念活动等，不但能使全身肌肉筋骨得到锻炼，而且能调整大脑和内脏功能，达到”内外俱壮”，对防病治病、强身延年确有效用。


一、全身伸展


预备式∶弓步，左脚在前，小腿与地面垂直，右腿膝部稍弯屈；两手握面（先屈拇指，再屈四指握拳）放于腰旁。两眼轻闭，舌顶上颚，头身正直，自然呼吸，排除杂念，意守丹田（图1）。


动作∶用鼻深吸气，本功法全部使用逆式呼吸法；意念由地下向上拔，经过涌泉穴时脚趾用力抓地，再两腿慢慢挺直，用力提肛、提

会阴，男子还应提睾丸，腹部下陷，胸部挺起，意念经胸向两手伸展，两手用力向两侧张开，手指要尽量张开如扇形；头向上顶，百会穴处似有线悬之；两眼大睁，盯住远处。神疲者，可始终闭眼进行（图2）。

然后，把舌放平，用口慢慢吐气，吐气尽可能要做到深、长、细、缓，但不能憋气，随着锻炼逐渐加长；同时，默念”松”字，在意念向下放松过程中，由头部、两手开始所经之处逐步放松，腹部自然突起，松肛、松会阴、松睾丸、松腿部、松脚趾，意念一直放松至地下。然后换右脚在前再做。


每式练习次数，可根据各人的体力情况而定。体虚、年老者，伸展时用力可轻些，动作缓慢些。吸气要深而较快，如海浪拍岸；呼气要缓慢，如海浪拍岸后缓缓后退一般。呼气时间要明显长于吸气时间；吸气时，全身用力伸展；呼气时，全身放松内收。呼吸、紧松和意念活动等以下各式皆仿此，不再赘述。


二、金鸡抖翅


预备式∶马步，两脚平开相距约为三脚长的宽度，两脚掌平行，其余要求同上式。

动作∶吸气，左脚以脚跟、右脚以脚尖为圆心，扭成弓步；左腿在前，膝部尽量顶出，但不超过脚尖；右腿用力撑直，但脚跟不可离地。左手在上，用力伸直，手背与前臂外侧成直角，腕部和手掌用力向前上方推足；右手在下，也用力向后撑足，手掌与地面垂直；头向右转，目视后方（图3）；吐气放松，恢复预备式。

然后换右脚在前再做。


三、指天点地


预备式∶两脚并拢，两手握固，放于腰旁，两膝微屈，其余要求同第一式。


动作∶两手食、中两指伸直，其余三指弯屈，大拇指按在无名指和小指之上。吸气，左手上举，食、中二指用力向上指，掌心向前；右手掌心向后，食、中二指用力向下点；脚趾抓地，两腿用力伸直；日视左手食、中二指指尖（图4）。

吐气放松，恢复预备式。然后换右手在上、左手在下再做。


四、单侧拔放


预备式∶两脚开立如肩宽、两手呈剑指，即如上式动作时的握法，掌心向后，自然下垂，放于两腿旁，其余要求同第一式。


动作∶身体重心略偏左，右手于左腿膝部上开始向上拔，拔时吸气，意念随着手的动作从左脚地下经过涌泉穴向上拔，经过胸部膻中穴后呼气，慢慢放松，重心移向右，意念从右脚底涌泉穴放入地下（图5）。然后换左手向上拔。



五、白猿献桃


预备式∶下蹲，左脚在前，右腿膝部放在左腿胭部后面。年老、体弱者可采用两脚并拢下蹲姿势，两手腕部相合，手指分开向上，如捧物状，放在脸前。其余要求同第一式（图6)。

动作∶吸气，慢慢起立，两手向上捧起，超过头顶后两手手心向上，手指相对向两侧斜上方推足（图7）。吐气、放松，恢复预备式。


六、大雕展翅


预备式∶两脚并拢下蹲，下蹲程度根据身体情况而定；手心向上，左手掌叠在右手掌之上，两手拇指相接触，放于脐前（图8）。

动作∶吸气，慢慢起立、两手手指向外旋转，变换成合十状（两手掌相合，手指向上），然后分开成爪形，指尖向里钩，两手向两侧斜上方伸足，目视左手手指（图9）。

然后屏气，向前弯腰，两手向后撑足，目视左侧后方（图10）。吐气、放松，恢复成预备式。然后再做，目视右手。

七、鹞形施展


预备式∶两脚开立如肩宽，两手握固放于腰旁，其余要求同第一式。
动作∶吸气，两拳拳心向上经身前上提，提至额前拳心向外翻，并向两侧拉开，超过肩宽后松拳成掌，掌心向外两侧拉开，同时提起左腿，大腿与地面平行（图11）。

吐气、放松，两手向两侧向下划弧形，同时左腿放下，恢复成预备式。然后再做，提右腿。



八、回马蹬腿

预备式∶同第二式。


动作∶吸气，两腿换成弓步，左前右后，左手提至额前，掌心向外，右手向后撑足，指尖指向地面，右腿向后蹬足，脚掌与地面平行，头右转，目视后方（图12）。吐气、放松，恢复成预备式。然后换方向再做。


九、白蛇缠身

预备式∶同第一式。


动作∶吸气，动作先如第一式，两手向外伸展；屏气，右手上臂贴于右耳上，向前弯腰，右手手指指向左脚尖用力拉长左手在右手之后，手指指向右脚尖，两手掌都朝里，两手交叉拔长（图13）；

再右手指指向右脚尖，左手指指向左脚尖拔长后起立，吐气、放松，两手在胸前交叉后，轻轻向外推开（图14）。

如感到有些憋气，二手再拉回到胸前交叉，随着吐气向外轻轻推开、可重复二三次。做若干次后换方向再做。


十、蛇身下势

预备式∶同一式。


动作∶吸气，下蹲，左腿伸直，右腿弯曲，左手用力向前推足，右手跟上（图15），

慢慢起立，右手向前，左手向后，伸
会
展拔长，右脚尖踞地，头向左转，目后视左手指（图16）。吐气放松，恢复成预备式。做

若干千次后换方向再做。

注意事项∶


1.吸气时，四肢、躯体伸展拔长并保持一定的紧张度，脚趾抓地，提肛、提会阴、提睾丸，头部往上顶；呼时，要做到身心都渐渐放松。吸气要深而较快，呼气要缓慢、细匀，但注意不要憋气，随着锻炼的深入，呼吸逐步加深加长。一次动作恢复到预备式时，如感憋气，可自然呼吸几次后再做。


2.动作用力程度和次数需根据本人具体情况，循序渐进，逐步增加。


3.练本功前可配合肢体活动、站桩人静等功法；功后可配合拍打按摩、整理等功法。

4.练功前要排空小便。饭后一小时左右不宜练功。其他注意事项同一般的练功方法。

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