吞月松静法，也叫”三十六步松静法”，是静功的基础功法。学练这路功法，非常强调”筑基”。就是必须首先练”松”、”静”的基本功。凡是基本功不扎实的，以后功法就很难继续提高。松、静、呼吸，是吞月松静法的主要组成部分。在实际练习过程中，是协同进行的。初学者如果一时难以掌握，也可以分解开来，逐项练习。待熟练后，再结合运用。


【练功要点】

一、松和静


松，是指肢体外形的放松。也是我们人体（包括内脏在内）在一定姿势下，保持自然张力状态。为了实现松的状态，易于掌握放松要领，本功法将人体划为36个部位（附后）。按照从上到下，从前到后，再及两旁的次序，每一个部位，伴随3次呼息，连松3遍，如此类推。一直到36个部位全部做完（共松108遍），所以也叫”三十六步松静法”。


”三十六步松静法”是促进松的手段。目的是使练功者熟悉人体部位，及时发觉和纠正某一部位的紧张状态。锻炼纯熟后，可以逐步过渡到五步松（附后），渐而三步松（附后），最后达到一步松以奠定松的基础。练功时要掌握以下原则∶


第一，从整体讲，先松全身，后松局部；

第二，从内外讲，先松内脏，后松肢体；

第三，从形神讲，先松意识，后松形体。


在”三十六步松静法”掌握纯熟之后，在练功中会呈现一种”凭虚御风羽化而登仙”的意境，这就是松的最高境界。


静，分为形体的静（身静）和思想的静（心静）。后者有赖于前者的基础。所谓身静，就是身躯四肢停止一切活动。本功要求的身静，指肌体、韧带、神经系统在特定要求之下，出现松的反应。思想上的静，就是大脑什么都不去想，放下心中所想的一切事物。俗话叫做”无思无虑”。来自“武宗”公众号·大脑皮层通过促静手段，切断与外界一切联系，在脑皮层处于尽可能深的抑制状态。总之，我们所讲的静，是指身静与心静合而为一，是身心俱静。

一般常用的促静手段，不外两种，一是”以念代念”，还有一种是”以念依（景）物”，达到收视返听、凝神人静的目的。常用的有”内景诱导”、”依息”、”意守”诸法。吞月松静法是一种内观诱导，又叫”内观法”。它通过收视返听，与外界切断联系，使大脑皮层容易达到主动性内抑制状态。


所谓”吞月”。即把月亮作为内观景象。练功时，在想象的”一轮明月”之中，再想象出一个”静”字来，这就把”以念依景”（内景）和”以念代念”结合在一起了。练功当中随着吸气，把”月亮（连同那个静字）”吞”到丹田（脐下三横指，下同）里去之后，接着在丹田里再”存一存”，进行内视内听。这样就形成了”内景诱导”、”依息法”、”意守法”三者的有机结合。它较之个别运用”内观”、”数息”和”意守”等功法，更易于促静。


年老体弱和有病的练功者，由于能量不足，一时形成不出”月亮”时，也可以暂时只想象一个”静”字。这是利用第二信号系统，容易促使大脑皮层主动性内抑制状态的出现。


二、呼吸


呼吸锻炼，又称调息，是”三调”（调身、调息、调心）基本内容之一，是”筑基”的重要手段。”内运功”对呼吸的基本功锻炼，不主张自然调息。而是采用”全腹式呼吸法”（又称”六合呼吸法”）进行呼吸锻炼。这在初学阶段，与松静并练，是有些矛盾。练功者顾得了松、静，却忘了吐纳要领。·来自“武宗”公众号·若能到”心息相依”（即意气合一）阶段，两者相得益彰，方显示出呼吸锻炼的优越性。


不少初学者对呼吸锻炼”筑基”的重要性认识不足，有必要强调以下四点∶


1.基本姿式是首要环节。如果忽视”含胸”、”拔背”、”虚腋”、”护胁”等有关姿式的要求，就很难达到限制胸式呼吸的目的。由于”全腹式呼吸”运功是以横膈下降为前提的，所以，”含胸”和”护胁”就显得特别重要。”护胁”的具体方法是在含胸的条件下，将季肋及心窝部用意识向内下方微微一收，使横膈膜随吸气自然下沉。在开始学练坐功时，如不养成”含胸”、”圆背”、”臀后坐”和”命门前挺”的正确姿势和习惯，则日后呼吸活动不易达到脐下丹田所在部位，也会影响劲贯全身。其呼吸活动最多只在脐以上的腹部而已。而且命门不挺，则上身容易前倾，造成心窝受压，局部不松。


明确以上姿式后，平时随地可以进行横膈的松弛、下沉锻炼。方法∶自然松柔呼吸，吸气时，有意使横膈下降；呼气时，无意回升（即意识里随它升也好，不升也好，实际上横膈是必然回升的）。


2.呼吸锻炼使横膈下降、始终以松柔自然为要旨。呼吸万万不可着力，要顺其自然，纯以意引，徐徐以意下沉即可。如果离开”用意不用力”的原则（更不能”意”、”力”并用，甚至”以意胁力”），愈是企图用力下沉，横膈膜愈是绷紧不舒，愈是沉不下去。相反，还会带来胸闷、憋气、心率过速，恶心、纳足等一系列不良反应。初学者须如”闲庭信步”那样，心平气和，内脏放松，悠然徐缓；不急于求成，长期锻炼。在不知不觉之中，自能达到目的。


3.在学练顺呼吸的”吸凸呼缩’时，应该注意∶”吸凸”是在横膈松弛、下降的前提下，肺底随吸气”渐达”下腹部，从而使下腹部产生一种充实感。这实际上是利用呼吸对横膈进行训练，使它逐步松弛，以达到下降之目的。所以，初学者不要误以为”吸凸”就是不论横膈松弛与否的单纯”鼓肚子”。而”呼缩”也不完全是”瘪肚子”。


4.在进行第二阶段的顺呼吸锻炼之前，先要检查–下有没有达到第一阶段的锻炼要求（即横膈下降锻炼）；同样，在进行逆呼吸锻炼前，亦应检查顺呼吸是否合乎标准、达到要求（其余类推）。尚未达到标准要求的，宁愿把步子放慢些，扎扎实实地打基础。不要贪多求快不顾质量。这样，年久功深，病愈体健，则延年可期。


【练习方法】


坐的姿势，分椅坐和盘坐两种。

一、椅坐


臀部与椅面接触，只坐椅面三分之一。坐好，命门前挺，两足相距同肩宽，脚尖朝前，大腿与小腿成90度角，两手置于两膝上。然后从上到下，做好练功前的准备工作，头正、颈自如，虚领顶劲（微微以意上顶）。颜面放松，略现微笑，口微闭，齿轻叩，耳如不闻。下颌微扣（解开上衣第一颗纽扣，后劲与衣领微微接触为度），沉肩、垂肘，护胁，虚腋、含胸、拔背（两肩肿骨向前扣，背向后弓出，即圆背），目如垂帘（上眼皮逐渐与下眼皮合上），两眼内视，从顶门汇成一线，由内垂直朝下看，眼观鼻，鼻观心，心系丹田。


二、盘坐

有草盘（即散盘）、单盘、双盘三种。

1.草盘∶两膝上翅，两足置于两腿下。

2.单盘∶一足置于另一腿上。


3.双盘∶两足相互各置于对方一腿上（俗称”五心朝天”）。


坐久如感腿麻，可以稍稍松开两足，或上下交替，调换姿势。待到收功时，仍要恢复原来的姿势，这叫做”引气归原”。


命门突出方法∶在上身前倾的基础下，既使臀部后坐，又徐徐端直上体。做到含胸拔背（圆背），令腰部命门穴如突出一样。


坐好之后，上体徐徐向左右前后圆转、摇晃若干次，圈愈摇愈小，直到最后沉稳于一点，如同钟摆之自行停稳。这就是练功开始，要做到”起得稳”。


开始，自然腹式呼吸，锻炼横膈下沉。要做到”有意下沉，无意回升”。即只有下沉感面不使它有回升感。要用”心意下注”的方法来限制胸式呼吸。以便逐步形成腹式呼吸（详见前述呼吸部分）。


接着，学练顺呼吸”吸凸呼缩”，同时锻炼”吞月法”。开始时，先呼出浊气。在呼气之末，运用自己的想象，在大脑里，形成一个皎洁的，幽雅、宁静的，象中秋之夜那样的一轮明月。随着吸气，默想这一轮明月，连同月中的”静”字，一起”吞”进丹田里去了。同时通过内视内听，并藉呼吸和放松活动，使心意下系丹田。这时，在丹田里，隐约似有一个月亮，即可将内视的注意力，集中于丹田一即”月亮”上。


“月亮””吞”进丹田之后，其初藉内视内听之意，在丹田里”存一存”。此时内视丹田之月，似为浮云所掩（或舞台上幕布徐闭），叫做”浮云掩月”。随即把意识从内视的境界里调出来，随着呼气，从颅顶开始，按照”三十六步松”的顺序，一步一步地做”三十六步松”（详见前述”松和静”部分）。来自“武宗”公众号·每一步随同呼气，连松3遍；每一步随同吸气，也连”吞”3次”月亮”。


吸气时，舌尖轻抵上腭，呼气时，舌尖轻抵下腭。这样上下不断搅动，自然涌现满口津液。这时可以分成两小口，随同每次呼气的时候咽下，意想津液真接咽到丹田里去，这叫做”吞津”。气功术语称此为神水，可以调整胃肠功能，有较强的杀菌作用。


上述要求在呼息之末形成”月亮”，若暂时形成不了月亮，或”看”不清月亮，则至少要形成一个”静”字。”吞”进这个”静”字，内视这个”静”字也是可以的，即使暂时只有黑忽忽一片，亦无碍大局。只要真心真意，有信心从事锻炼，”黑暗”必将迅即过去，而”光明”在前矣。


内视内听，就是听这个”静”。听了一段时间之后，叫做”存”。”存”的时间久暂，要视据本人功力水平，以恰如其分为准。


这就是练功中间，要”练得稳”。


”三十六步松静法”做完，”月亮”也完全”吞”进丹田。这时候，大脑无思无虑，俨如太虚，一尘不染，完全”空”掉了。出现了松、静效应。这时内视丹田里的月亮，也格外的亮、皎洁，溶溶朗朗，一团空濛之象。


这时练功中，除继续进行呼吸的第二阶段锻炼外，在吞津的同时，仍应以”意守丹田”（即内视内听丹田之月）为主。如果出现杂念，就再形成”月亮”，继续进行”吞月””松静”锻炼。


当”吞津”活动进行了一段时间之后，在练功中不仅意识到，而且感觉到气沉丹田时，那么，这时候”炉子”就快要发旺了。


收功方法∶初、中级阶段的收功，采用”逆溯法”。即将练功开始的顺序，颠倒过来（例如∶开始是自然腹式呼吸，再顺呼吸，最后是逆呼吸的话，倒转过来，先将逆呼吸改为顺呼吸，再把顺呼吸改为自然腹式呼吸），即反其道而行之。最后按摩一下手和脸部，睁开眼晴，活动一下全身。


练功结束，要做到”收得稳”。

附∶人体三十六个部位的划分


（1）颅顶→（2）前额→（3）后脑→（4）两侧颢区→（5）两眉→（6）两眼球→（7）两耳→（8）鼻→（9）两颧部→（关节1）两侧下颌关节→（10）两侧面颊部→（11）唇→（12）齿→（13）下颊→（14）颈前部→（15）颈后部→（16）颈两侧→（17）两侧肩肝带→（关节2）两侧肩关节→（18）两上臂→（关节3）两侧肘关节→（19）两前臂→（关节4）两侧腕关节→（20）两手掌、手背→（21）两手的手指→（22）前胸→（23）后背→（24）两侧季肋（胁）→（25）（26）上腹（以脐为界）→（27）两侧腰部→（28）两侧骼部（盆骨）→（29）耻骨区→（30）尾闾联会阴→（31）两侧臀肌→（关节5）两侧股关节→（32）两大腿→（关节6）两侧膝关节→（33）两小腿→（关节7）两侧踝关节→（34）两足跖背→（35）两足跟→（36）两足足趾。


全身共分36个部位和7对大关节。按照从上到下，从前到后，（由内到外）再及两旁的顺序，顺水平面往下切。五步松∶（1）头颅（2）前胸（3）后背（4）前胸到耻骨（5）两上肢两下肢。三步松∶（1）前∶头到耻骨；后∶后脑到会阴。（2）两上肢。（3）两下肢。


【运功规法
】

运功规法，是曹土珩编订的一套静功功法。曹土珩字无白，号俞俞道人，明代人。此运功规法出于其所撰《保生秘要》一书，此书现无单行本。清代沈金鳌将此书辑人《沈氏尊生书》中的《杂病源流犀烛》，因得流传。曹氏运功规法得自家传，着重在治病，故有”身若安和，气不必运”之说。气功锻炼，原则上不能入睡，但曹氏从治疗角度考虑，认为不必拘守，他说∶”却病坐功，不比真修磨炼、每按时坐香后，欲睡即睡，睡则病者精神完足”。这是比较符合实际情况的。曹氏运动规法系七种通治多种疾病的总法，合称”南北规中引”，其中”南旋式”二种、”北旋式”五种。


一、南旋式

归元诀窍”元”指人体的根元，即脐部。意为在胎儿期，人体的生命全赖联系于母体的脐带。归元，指把意念归注于人体的根元，即意守下丹田。本法先作脐部的意守入静，待”久久凝定”，然后作以意领气运行。方法是∶想象有一股”气”，以脐窝为起点（中心），作逆时针的螺旋式扩展，由小圈转成大圈。然后，又由大圈回收为小圈，最后回归脐部的本位。


周天

在此周天有循环周行的意思。本法中”气”运行的路线以躯体前后正中线（任、督脉）为中心，依次向四肢循行。由于人为地想象”气”的运行，而不是循经感传的自然发动，故称”有作之周天法”。本法须在归元法练习纯熟后进行。方法是∶先按归元法以脐部为中心转圈，由小而大，大而收小”。然后沿躯体前正中线（任脉）逐点上移中心点（转圈方式不变），直至胸骨柄中的璇玑穴。而后向左上臂外侧作螺旋形的打圈而下，至曲池穴，再沿前臂前正中线打圈而下，经内关穴、掌心、指尖，折向指背部，然后沿左上肢后正中线打圈而上，经手背、外关穴、肘尖等处，圈向肩上肩井穴、第一胸椎棘突上大椎穴。而后沿躯体后正中线打圈向下，直至尾骨尖（尾闻）。·来自“武宗”公众号·再从下向上，沿原线返回，直上经头后玉枕、昆仑、泥丸，沿头面前正中线向下，过鹊桥，下重楼，达胃口，过脐，至玉柱（阴茎）。复沿原线返回至脐下气海穴。再向右下肢循行，经膝关，由鞋劳（解溪）穴穿向足背，至趾尖。转向足心涌泉穴，经后跟向上运行过阴谷，经大腿内后方向上，通向尾闾，直上过顶门，如前述线路下鹊桥，至玉柱返气海，然后按右下肢的对称路线运行向左下肢，落涌泉，升泥丸，至璇玑穴时，运向右上肢、线路同左上肢。然后转向肩背，贯昆仑而下摄元海。这样操作后，全身经脉宣畅。


二、北旋式

艮背诀窍”艮”是《周易》的一个卦象，《易传》有”良其背”之说。在这里，艮有止的意义，即止意念于背之意，其象属土。但背部在方位上为北方，五行中属水，水属阴。而意念神识主于心，心属南方火，属阳。止意念于背，为投南火于北水之中，使水火交而既济，即《易传》所谓”洗心退藏于密”。脏腑俞穴皆在于背（背俞穴），背为”五脏六腑根蒂”所系。止念的方法，先立内念之正，而止外念之邪。但静功贵在无念，虽立正念，正念也是念，应当内外两忘，以妄面离妄，必须先忘其外，而后定其心，心定自然妄其内。初学者，静坐片刻，扫除万虑，凝神定志于本穴之中（在胸腔中、心脏后方的空虚处），渐归于心、归于背，存无守有，念兹在兹。


1.行庭

先按前法艮背守念、然后把意念提出于体腔之外，运行于背数十次，再收回意念于体腔之中。稍停，又运行于两肾之间。15分钟左右。再从肾中意想有”气”溯尾闾，运上泥丸，经明堂、入中、承浆，降下重楼，至心、脐之间（脐上三横指处），不前不后，不左不右之处，立极定枢，意想悬一斗杓，运行于脐下一寸三分，旋转向上，逆时针左转于心后，右转向下于肾前，循环不息，上行经背之北，下行经脐之南，有如北极（星）定枢，斗柄推旋。此法能混气和神。


2.通关

按照上述斗柄推旋之法，把中心点（立极定枢）移向脐下，并一分为二，分开两路，旋下两腿之前，双旋双行，联络不绝，双行转脚底，向后绕元海，上至命门会合为一。从右转左，大旋三遍。上向大椎，再分行两肩，经肘后、外关达掌心，循内关过肩井，由项后透泥丸、行明堂，渐落双瞳，自面部下胸膈，会心窝。从左转下降、大旋三遍。如前脐下分开，循环遍体、周流运行。练功时间选择卯时（5～7时），酉时（17～19时）；或九次，或二十一次而止。练时不可执着，要若有若无。此法可以炼形和气。

3.
绦法

先按归元方法注念脐部，然后用意于左侧，运绦过腰，从右旋转而上，至左肩膊，绦至胸前、行旋过右肩膊，而后下旋至腰。按法运数十次，再运绦向上，周而复始。本法亦可艮背开始，转绦向前。


4.涤秽

本法从胃口旋入，凭虚而行，运人大肠，由左绕右，回旋九曲，以运气涤垢，转出肛门。然后嘘往吸回，自右而左，旋出胃口，收归元海，静念刻许，以还本位。

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