少林强壮功属少林内功，是少林武功和吐纳、导引融于一体的功法。这套内功法内外合一，增劲效果明显，特别能发展上肢顶力（前推之力）和下肢霸力（柱地之力）。具有强身增力，健美形体，疏通经络，利通关节，调和气血，协调脏腑的功能。其特点是：

一、动静双修，刚柔相济。

这套功法包括静功站桩式和动功十二式。静功站桩式是基础功，一般在进行动功之前练习，也可单独练习。它的操练方法和要求与其它站桩功区别很大。一般站桩功在练功时，身体的姿势.要求符合生理体位，尽可能放松、舒适，而静功站桩式在操练过程中，各部位要最大幅度地伸展、外撑、平直。在此基础上，呼气时再施力，撑筋拔骨，以增内劲；吸气时，则要求肌肉放松，关节松沉。一张一弛，交替进行，不需多久，就会颤抖，全身透出微汗，手足发热、发胀，这是因为体内血液循环加强，重新分配，气推血行，气血畅通，贯达四肢的原因。动功十二式是这套功法的主要内容，在做每一发劲动作时，全身肌肉处于高度收缩状态，牵引着关节的伸度和撑拉，但要注意避免动作的僵滞硬拙，各关节保持松沉，使内劲按照指定的部位进行传递；来自“武宗”公众号·当势正招圆、力到尽头时，随着吸气，肌肉松驰，关节放松，加强意念作用。一刚一柔，刚中寓柔，刚柔相济的运动形式，可使随内劲而行的体内真气和外采自然界的清气，形成一种脉冲波在体内运行，外气内收，内气外放，保持不间断进行，能加强自身质能量之气，使元气充实，劲力倍增。

二、以势运气，以气催力。

在运劲之前，有一个蓄劲过程，首先姿势要有利于下一动的发劲，又富有弹性，蓄力待发，深吸外界之清气，调动全身之经气，犹如弓上之弦，拉至最大限度；随着动作的出发，运用内劲，发力于腿，主宰于腰，沿太阴、太阳、阳明诸经而出，以气催力，运劲于臂，贯于掌，达于指。起到宽胸理气、通三焦、循腠理、开关节、活骨胳、增劲力的作用。

三、以动为用，松紧互换。

在形体的升降开合运动中，相应部位进行松紧互换。由松变紧，闭合关窍，使气血大量涌结；以紧求松，由紧变松，疏松关窍，气血奔腾流畅，肢端末梢脉冲感增强，即会产生胀、沉、麻、热、蚁爬等得气感觉，使百脉流通，以达精神充沛，正气旺盛的目的。

这套内功，动作虽简便易学，但运动量较大。练习者必须循序渐进，量力而行。每式可单独练习，也可全套做完。体质差者或初练者可先单练，练至体力增强或动作熟练后再成套锻炼。在锻炼时间上，静功站桩式开始时为3~5分钟，以后逐渐增加到10分钟以上。·来自“武宗”公众号·动功单练时，每个动作应重复10~30次，成套锻炼时，每个动作应重复3~5遍。

动作说明

站桩式

两脚开立，与肩同宽，两腿挺直内夹，脚尖朝前，脚趾抓地；两臂后伸，上抬内夹，肘挺直，腕背屈，四指并拢伸直，拇指外分，虎口相对，掌心朝后；挺胸直腰，收腹敛臀，两肩胛向脊柱靠拢；头向上顶，颈项竖直，下颏微内收，眼向前平视；舌抵上腭，呼吸自然，气沉丹田，精神贯注（图1）。

原理和作用：站桩式是少林强壮功的人门功、基础功。要求做到“四直三平”，即：项直、腰直、膝直、肘直；头平、肩平、脚平。“直”，能使各部位达到最大限度的伸展，产生内劲，强健筋骨，增强指、臂、腰、腿的力量；而“平”，则要使由“直”形成的动作，刚中寓柔，紧中求松，以势运气，以气生劲。‘头平”，是由头顶百会穴虚领上提所致，它可使项虽直而不僵；“脚平”，使身体重心平稳，意识下沉涌泉穴，下沉上拔，意气相贯于命门；“肩平”，即要使肩部放松，在维持臂部尽量后抬内夹的前提下进行，避免肩僵力拙，由此可使意、气、力贯达至掌心劳宫穴和指端，产生胀、沉、热、麻等气感。因此，站桩式的锻炼能疏能经络，使气血畅通，劲力循经络达于四肢末梢，调整内部脏腑功能，使阴阳二气周流平衡，以达祛病强身的作用。

第一式  力士推山

1.上接站桩式。随着吸气，两臂外旋屈肘，掌心朝上成仰掌，如托重物，用内劲缓缓上托至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图2）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂前伸内旋，与肩同宽，掌心相对，四指并拢，拇指用力外分成直掌，用顶力缓缓前推至肘直，力达指端；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图3）。

3.保持上式姿势。呼吸气各一次；吸气时，放松，意想两劳宫穴经气互流；呼气时，向前用顶劲。

4.深呼气，臂再用力前伸。随之，肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂屈肘外旋，掌心朝上成仰掌，用内劲缓缓收至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图4）。

原理和作用：吸气时，将脏腑之气，尤其是上焦心肺之经气运至两手劳宫穴；呼气时，劳宫穴相对，用顶力前推，意念亦达指端。再吸气时，放松，使两劳官穴经气对流，加强气感。呼气时，用力前顶，增加指端末梢的脉冲量。一紧一松，气血澎湃，劳宫穴和指端收放气的功能增强。来自“武宗”公众号·两臂屈肘收回时，气由劳官回至脏腑，加强体内外的气体交换。同时，顶力前推，蓄劲于腰，发力于指，增强两臂的蓄劲和指端功夫。

第二式  大鹏展翅

1.接上式。两肘后挺内夹，蓄力待发。随着呼气，两臂同时伸肘，四指并拢，拇指用力外分，用顶力缓缓向两侧推至肘直，力达指端，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼向前平视（图5）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，两臂外展用顶力。

3.深呼气，臂再用力外展。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂屈肘内收，两掌用内劲缓缓收至胸侧；挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图6）。

原理和作用：吸气时，引丹田之气沿督脉上升至大椎穴；呼气时，由大椎穴左右分开，沿手三阳经至指端。再吸气时，意念回至大椎穴。以此来往运气，疏通手三阳经，并加强督脉总督一身之阳的功能。

第三式  霸王举鼎

1.接上式。深吸气，掌指用力伸展，蓄力待发。随着呼气，两掌用托力缓缓上举，举于头前时，掌根外展，腕部背屈，掌心朝上，四指并拢，拇指用力外分，两掌指端相对，向上用顶力推至肘直，如托举重物状；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图7）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，用顶力上推。

3.深呼气，掌再用力上顶。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂外旋屈肘，掌心相对，指端朝上，用内劲缓缓下落，至胸前时，左右分开，成仰掌收至胸侧；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图8）。

原理和作用：吸气时，运五脏之气于两手劳宫穴；呼气时，用顶力如举鼎势向上托举。

由于肩胛与胸廓的上抬，使整个内脏都处于气血升腾状态，劳宫承天；放松时，直接将自然界清阳之气贯人五脏六腑，加强人与自然界的气体交换。本式对脏腑机能衰退的一类病症有显效。

第四式  顺水推舟

1.接上式。左脚向左平跨一步，脚尖内扣，脚趾抓地；头平项直；挺胸塌腰，收腹敛臀；眼平视前方（图9）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂内旋前伸，用顶力缓缓向前推出，边推边旋至肘直，腕部背屈，虎口朝下，掌心朝前，高与肩平，四指并拢，拇指用力外分；同时，两腿渐渐屈膝半蹲成马步；圆胸蓄腹，气沉丹田；·来自“武宗”公众号·眼平视前方（图10）。

3.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，两臂向前用顶劲。

4.深呼气，两掌再用力前推。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两臂外旋，虎口朝上，掌心相对，成直掌用内劲缓缓屈肘收回，至胸前时，掌心转朝上，左右分开，成仰掌收至胸侧；同时，两腿渐渐伸直，脚尖内扣，脚趾抓地；头平项直，挺胸塌腰，收腹敛臀；眼平视前方（图11）。

原理和作用：吸气时，下肢伸直，身体上升，力由足跟而发，沿足三阳经传于腰，由腰达于肩；呼气时，两臂内旋前推，力由肩传至指端末梢，加上两臂回收时的外旋，劳宫穴相对，触动和加强手三阴、手三阳经气的互流，也直接锻炼了上肢的旋转肌力。两腿下蹲成马步，将下肢气血聚于膝部，起立时通关开窍，对疏通下肢经各和增强下脚步力量有独到之处。

第五式  海底捞月

1.接上式。深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂前伸，两掌在胸前立掌交叉，腕部相靠，右掌在外，用顶力缓缓前推至肘直，力达掌根，四指并拢，拇指用力外分，高与肩平；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图12）。

2.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，掌根向前用顶劲。

3.深呼气，两掌再用力前推。随之肩、臂、指松沉。随着吸气，两掌用内劲缓缓向左右分开，成一字形，指端朝上，掌心朝外；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图13）。

4.随着呼气，上体徐徐前俯；同时，如抱物状，两臂向下用合力缓缓抄抱，肘微屈，两掌置胯下，掌心朝上，中指相对，距地面5~10厘米；两膝伸直，脚掌踏实，圆胸蓄腹；眼视两手（图14）。

5.随着吸气，上体徐徐抬起，头平项直，挺胸收腹；随上体抬起，两掌提至腹前，沿身体中线用内劲缓缓托起，至胸前时，左右分开收至胸侧；眼平视前方（图15）。

原理和作用：吸气时，蓄力于两掌；来自“武宗”公众号·呼气时，两臂用顶力向前推，使背部肌肉韧带得到牵拉锻炼，脊柱尽量拔长，有利贯通督脉，运气至手掌。两臂平展开胸，意将体外清气吸人心肺，沿任脉导向丹田，俯身合抱，意念随动作抱地阴上托，沿足三阴经.上升与丹田气合。

本式意在吸地阴补体阴，加强任脉承任全身阴脉之功能。

第六式  风摆荷叶

1.接上式。左脚向右收回，两脚间距与肩同宽，膝挺直，脚尖朝前，脚趾抓地；头平项直，挺胸收腹；眼平视前方（图16）。

2.深吸气，两肘后挺，蓄力待发。随着呼气，两臂内旋，掌心朝下，用合力在胸前缓缓揽拢，两前臂横于胸前，两臂间距5~10厘米，左臂上左手劳宫穴朝下对右臂曲池穴，右手外劳宫向上对左臂少海穴，使两臂经气互流；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图17）。

3.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，意念加强两臂经气互流。

4.随着吸气，两臂在胸前用内劲缓缓左右拉开，至两掌中指相对时，身体左转90°，两臂外旋直肘向两侧平分，成一字形，掌心转朝上；两膝挺直，脚掌踏实，脚趾抓地；上体正直，挺胸收腹，头平项直；眼平视前方（图18）。

5.随着呼气，身体右转90°，两臂屈肘内旋，掌心朝下，用合力在胸前缓缓揽拢，两拳臂横于胸前，两臂间隔5~10厘米，右臂在上，右手劳宫穴朝下对左臂曲池穴，在手外劳宫向上对右臂少海穴，使两臂经气互流；圆胸蓄腹，气沉丹田；眼平视前方（图19）。

6.保持上式姿势，吸呼气各一次。吸气时，放松；呼气时，意念加强两臂经气互流。

7.此动同图18，唯左右相反（图20）。

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